Bom dia gurias, como vocês estão?

Nesta manhã de terça-feira conto com a participação da nutricionista Soraia Alves da Silveira no Espaço do Especialista. O tema de hoje fala sobre – Alimentação durante o período de TPM – quais os tipos de  alimentos que devemos ingerir neste período para amenizarmos os sintomas de inchaço e irritabilidade em nosso organismo. Isso contribui para que possamos desenvolver normalmente as nossas atividades físicas e laborais, pois não podemos parar com a nossa rotina sempre que a TPM nos visitar.

Espero que esta postagem auxilie todas vocês. Tenham um ótimo dia. :)

Tensão pré-menstrual x alimentação

por Soraia Alves da Silveira – Nutricionista CRN2 nº5498

 

A tensão pré-menstrual (TPM) ocorre antes do início do ciclo menstrual e a alimentação é o pilar principal na amenização dos sintomas que atingem pelo menos 30% das mulheres em idade fértil. Na TPM é evidente uma redução em algumas vitaminas e minerais e esta deficiência faz com que algumas mulheres prefiram alimentos fontes desses nutrientes.

Uma característica muito comum neste período é a maior necessidade de comer chocolate, pois há uma queda significativa de magnésio na TPM e como o cacau é relativamente rico nesse nutriente, o organismo pede o doce, numa tentativa de reverter o quadro, mas junto vem o açúcar e grande quantidade de gordura saturada, o que não é saudável e promove o agravamento de alguns dos sintomas.

Sintomas de ansiedade, irritabilidade, tensão nervosa, aumento do apetite, fadiga, cefaleia, aumentada tolerância a carboidratos, retenção de líquidos e aumento de peso são comuns no período. Procure substituir o “desejado” doce por alimentos nutritivos e saudáveis.

 Nutrientes que melhoram ou eliminam esses sintomas:

Vitamina B6: auxilia na formação de serotonina (hormônio do “bem estar”) melhorando os sintomas relacionados à alteração de humor. Exemplos de alimentos: semente de girassol, abacate, banana, batata, atum, salmão, peito de frango.

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Vitamina E: alivia sintomas como ansiedade e sensibilidade (dor mamária). Exemplos de alimentos: gérmen de trigo, nozes, amêndoas, óleos vegetais como de soja, arroz, algodão, milho e girassol.

Cálcio: mulheres com maior ingestão de cálcio apresentam menor risco para os sintomas da TPM, isso porque mulheres com esse quadro apresentam menores níveis de cálcio no sangue. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados (queijos, iogurtes, requeijão), couve, espinafre, peixes, amêndoa, gergelim, agrião.

Magnésio: assim como o cálcio, as mulheres no período de tensão pré-menstrual também apresentam menores níveis de magnésio nas células do sangue. Portanto, sua deficiência pode influenciar diversos sintomas da TPM, já que o magnésio exerce várias funções no organismo. Exemplos de alimentos: verduras e legumes verdes, cereais integrais e oleaginosas.almonds-768699_1920

Manganês: sintomas de mau humor e dor estão presentes em mulheres com menor ingestão de manganês. Alimentos fontes: banana, alcachofra, aipo, grãos integrais, vegetais de folhas verde, legumes, nozes, abacaxi.

Carboidratos: é comum a vontade de consumir alimentos ricos em carboidrato durante a TPM. Essa “necessidade” associa-se à demanda elevada da produção de serotonina. Porém, é importante priorizar os carboidratos na sua forma integral, já que são ricos em fibras e contribuem para o controle do peso. Exemplos: aveia, arroz, pão e macarrão (integrais), farinha de trigo integral, gérmen de trigo.

Beba água e reduza a ingestão de sal, medida importante para evitar a retenção de líquidos.

Durante esse período é fundamental garantir ótimos níveis de vários nutrientes para manter o bom funcionamento do organismo. Então, nada de se render ao chocolate na próxima TPM. Insira na alimentação esses nutrientes com o uso de alimentos saudáveis e você terá um período pré-menstrual mais confortável.

Procure o profissional nutricionista para auxiliar na organização da dieta e  melhorar seu bem estar!